코어근육운동 - 감염병 면역력 키우기

척추 주변 근육 힘 길러 요통도 예방, 코어 근육 발달하면 심근경색 · 암사망율 낮다

[36-썸네일]

코로나바이러스 감염증-19로 인해 건강 적색경보 상태인 요즘, 면역력 강화 운동에 대한 관심이 커지고 있습니다.

평소 꾸준한 운동으로 건강관리를 하고 면역력을 키운 환자는 감염병이나 외과 수술과 같은 신체 위기 상황을 잘 극복할 수 있습니다.

이러한 것들은 모두 신체의 입체적인 중심에 위치하는 몸통을 고려하고 있습니다. 코어 안정성 또는 코어 근육 안정성은 등과 허리 흉부 그리고 복부와 관련된 골격근을 안정적으로 유지시키는 신체의 능력을 나타냅니다.

의사들이 면역력 강화를 위해 강력히 추천하는 운동은 바로 ‘코어 근육 운동(Core Muscle Training)’입니다.

코어 근육은 ‘코어(core, 중심)’라는 단어 뜻 그대로 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 허리-골반-엉덩이를 연결하는 역할을 합니다.

코어 근육으로는 횡격막, 복근 및 복횡근, 골반 기저근, 척추의 횡돌기극근 또는 척추기립근을 추가하는 4가지의 심부근육이 주요 근육으로 다루어집니다.

횡격막, 복횡근, 골반기저근(골반저근), 횡돌기극근이 코어근육으로 다루어지는 이유는 이들이 위치적으로 신체 중앙에서 내장기관을 포함한 복부 및 허리의 몸통을 중심으로 전후좌우 상하를 감싸고 있기 때문이기도 하지만, 근육의 기능상 확장되는 신체활동의 안정성을 일차적으로 유지해주고 있기 때문입니다.

우리 몸의 아주 깊은 곳에 존재하는 근육이라 직접 눈으로 볼 수는 없지만, 최근 코어근육의 기능에 대한 연구가 활발해지면서 중요성이 강조되고 있습니다. 코어근육은 똑바로 서 있는 자세를 유지하고, 무거운 물건을 들어 올릴 때 강력한 힘을 내도록 돕습니다.

앉아서 일하는 시간이 많은 현대인은 코어근육이 쉽게 약해질 수 있습니다. 코어근육이 약한 사람은 요추 염좌(허리가 삐끗하는 담 증상)와 허리통증이 자주 발생하는 반면에, 코어근육이 발달한 사람은 심근경색이나 암 수술과 같은 위험한 상황에서도 사망률이 낮다는 연구가 여러 논문을 통해 입증되었습니다.

허리통증 환자에게 코어근육 운동을 포함한 척추 근육 강화 운동은 필수적입니다. 단, 코어근육 운동은 단기간에 눈에 띄는 효과가 나타나지 않으므로 오랜 기간 꾸준히 해야 합니다. 바쁜 현대사회에서 환자들이 빠른 치료를 원하다 보니 의사들도 코어근육 운동의 중요성을 점차 간과하고 있습니다. 하지만 실제로 그 효과를 경험한 환자들은 약을 먹지 않고 운동만으로 허리통증이 좋아진다는 사실에 놀라워합니다.

코어근육 운동을 할 때는 자신의 몸 상태에 맞는 운동법을 잘 선택해야 합니다. 현재 허리통증이 없고 건강관리가 목적이라면 대부분의 코어근육 운동이 가능합니다.

 

[플랭크(Plank) 운동]

복근(복횡근) 강화 운동

가장 대표적인 코어근육 운동이며, 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지하면 됩니다.
처음에는 1분도 채 버티기 어려울 수 있습니다. 만약 특정한 동작이나 자세에서 유난히 통증이 발생한다면 무리하게 하기보다는 스트레칭을 통해 충분히 준비 운동을 한 뒤에 다시 시도하는 것이 좋습니다.

[36-플랭크 운동 자세]

 

1. 팔꿈치의 위치는 어깨 넓이만큼 벌리고 손을 모았을 때 얼굴 아래에 위치하도록 자세를 잡습니다.

2. 손을 모아도 되고 벌려도 됩니다.

3. 그 자세에서 다리와 엉덩이, 등, 목은 대각선으로 곧게 뻗어야 하며 자세가 구부러지거나 볼록하게 되면 잘못된 자세입니다.


[크런치(Crunch)) 운동]

주로 복근 사용, 윗몸일으키기와 비교할 수 있습니다.
추간판탈출증이 있는 환자가 코어근육 운동인 윗몸일으키기를 할 때는 허리를 구부리는 각도를 줄이고 고개를 약간만 숙여 복근 수축에 집중하는 자세가 좋습니다.

추간판탈출증은 약해진 추간판 일부가 밀려 나와 신경을 압박하는 질환인데, 허리를 과도하게 구부리면 척추뼈 사이에 위치하는 추간판이 더 눌리게 됩니다.

추간판탈출증 환자가 아침에 일어나자마자 허리를 숙여서 세수할 때 심한 통증을 호소하는 것도 같은 이유입니다.

[36-크런치 운동 자세]

 

1. 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 구부립니다.

2. 팔은 가슴에 두고 크런치를 하는 동안 목이 먼저 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.

3. 복근을 사용하여 상체를 위로 올려야 합니다. 이때 2~3초 정도 멈춘 후 다시 천천히 상체를 바닥으로 내립니다.
(크런치를 1~20회, 3세트 실시)


[버드독(Bird dog)) 운동]

척추 근골격계 근육을 강화는 운동입니다.

[36-버드독 운동 자세]

 

1. 양손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드린 다음,

2. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 준 뒤, 뻗은 팔의 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 줍니다.

3. 이때, 체중이 어느 한쪽에 치우치지 않도록 자세에 집중하여 균형을 유지합니다.

(5초 유지 1세트 X 양쪽 반복, 점차 반복 횟수 늘려감)

 

[브리지(Bridge) 운동]

등. 복부, 허리, 골반 강화에 도움이 되는 운동이며, 힙업에도 좋은 운동입니다.

[36-브리지 운동 자세]

 

1. 팔과 다리는 너무 좁지 않은 위치에 두고 등과 엉덩이를 지면에 딱 붙여 눕습니다.

2. 엉덩이를 들어 다리와 상체 라인이 일직선이 되게끔 올립니다.

3. 날개뼈와 어깨는 뜨지 않고 지면을 눌러 버텨줍니다.

4. 1~2초 버틴 후 천천히 힘으로 버티며 내려왔다가 올려줌을 반복합니다.


(올렸다 내렸다 하는 반복운동도 중요하지만 올린 자세에서 2~3분 동안 유지하는 것도 좋습니다.)

 

[나무(Tree) 자세 운동]

골반기저근 강화 운동입니다.
내장지방을 효과적으로 태울 수 있고 내장과 가장 가까이 있으면서
내장을 직접적으로 싸고 있는 속근육 운동의 첫 번째는 나무자세입니다.

[36-나무자세 운동 자세]

1. 두발을 가지런히 모으고 선 다음 오른발을 구부려 발바닥을 왼쪽 무릎 안이나 허벅지 안쪽으로
갖다 댑니다.

2. 이때 무릎은 옆으로 벌리도록 하는데 만약 처음부터 균형 잡기가 어렵다면 등을 벽에 기대도 좋습니다.

3. 가슴 앞에서 두 손바닥을 붙이고 숨을 내 쉬면서 합장한 채로 두 팔을 머리 위로 올린 후 쭉 뻗습니다.

4. 시선을 한곳에 집중하고 복식호흡을 2~3번 하면서 균형을 유지하고 서 있도록 하되, 팔과 다리를 제자리로 보낸 후 다리를 바꿔 서 있으면 됩니다.

본인 몸에 맞는 코어근육 운동법을 찾으려면 현재 몸 상태를 점검하는 것이 무엇보다 중요합니다. 코어근육은 충분한지, 추간판탈출증은 없는지, 척추기립근의 불균형은 없는지 등에 대해 척추 전문의 진료와 MRI 촬영을 통해 구체적인 진단을 받는 것이 선행되어야 합니다.

멋진 근육을 만들거나 지방을 빼는 운동도 좋지만, 코어근육 운동을 통해 척추 주변 근육의 힘을 길러 요통을 예방하고 퇴행성 질환이나 갑작스러운 감염병 위기 상황에 대처할 수 있는 면역력을 키우는 것 역시 우리 몸의 내실을 다지는 중요한 건강 관리법입니다.