수면 부족 증상, 수면 부족 회복하는 데 오래 걸린다!

최근 주변에서 과로로 인한 불행한 사건이 일어나는 것을 미디어를 통해 자주 접하게 되는데, 수면 부족은 일반적으로 보통의 사람들도 자주 경험하는 일이기도 합니다. 비대면 원격 근무는 코로나 세계적 대유행 기간 동안 많은 사람들에게 도움이 되었지만 모든 것이 좋지는 않은 것 같습니다. "휴식 활동 리듬의 붕괴는 원격 근무의 일반적인 부작용 중 하나"라고 연구관은 지적하고 있습니다. 수면 부족이 얼마나 심각한 것인지, 수면 부족 증상은 어떤 것이 있는지 소개합니다. 

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수면이 건강에 필수적이라는 것은 상식입니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 수면 부족을 나중에 회복하는 데는 예상보다 오래 걸리고 어렵다는 사실입니다. 

- 최근 연구에서는 사람들이 수면 부족에서 얼마나 빨리 회복할 수 있는지 조사했습니다.
- 10일간의 수면 부족과 1주일의 회복 수면 후에 대부분의 인지 능력 측정은 아직 정상으로 돌아오지 않았습니다.
- 연구 저자들은 따라잡는 수면이 수면 제한에 대응하는 효율적인 방법이 아니라고 결론지었습니다.

출처: 게티이미지, 수면부족

폴란드 크라쿠프에 있는 Jagiellonian University의 연구자들은 성인의 수면 부족과 관련된 기능의 변화를 주의 깊게 조사했습니다. 

참가자들은 10일 동안 부분적인 수면 부족을 경험했으며 평소보다 약 1/3의 수면을 취했습니다. 그 후 일주일 내내 회복되었습니다.

연구원들의 연구 결과에 따르면 수면 부족은 기능에 지속적인 피해를 준다고 합니다.  명확하게 생각하는 능력의 결핍은 "부분적 수면 제한"이 진행됨에 따라 축적되는 경향이 있었다고 합니다. 

따라잡기가 힘들다

참가자들은 이러한 수면 부족에서 쉽게 회복하지 못했습니다. 다음 날 추가로 "보충" 수면을 취한 후에도 마찬가지입니다. 사람들이 필요로 하는 수면의 양은 매우 다양합니다. 그러나 평균적으로 성인은 최소 7시간이 필요합니다. 

Stephanie M. Stahl 박사는 인디애나폴리스에 있는 인디애나 대학교 의과 대학의 임상 의학 및 임상 신경학 조교수입니다.

연구에 참여하지 않은 Dr. Stahl은 수면 의학을 전문으로 합니다. Medical News Today 와의 인터뷰에서 그녀는 이와 유사한 연구의 중요성에 대해 언급했습니다.

"이 연구는 불충분한 수면이 주간 기능에 해로운 영향을 미친다는 많은 증거를 추가합니다."라고 그녀는 말했습니다. "이 연구는 특히 7시간 이상의 수면 목표보다 1~2시간만 수면이 부족해도, 충분한 수면을 취한 1주일 후에도 장애가 지속된다는 점을 강조합니다."

지친 세상

오늘날의 바쁜 세상에서 어른들이 일, 오락 및 기타 이유로 수면을 희생하는 것은 지극히 흔한 일입니다.

많은 사람들이 이러한 낮은 수준의 만성적인 수면 부족이 정신적, 육체적 건강에 미치는 영향을 과소평가합니다. 많은 사람들은 예를 들어 주말에 더 오래 잠을 자면 잠을 '보충'할 수 있다고 믿습니다. 그러나 새로운 연구는 우리가 이 능력을 크게 과대평가할 수 있음을 시사합니다.

그들의 논문에서 연구원들은 건강 관리, 엔터테인먼트 및 운송과 같은 특정 직업 및 산업에서 수면 방해가 항상 일반적이었습니다. 그러나 현재 많은 주간 근무자들이 재택근무를 하고 있어 “일과 사생활의 경계가 모호”해지고 있습니다.

원격 근무 능력은 세계적 대유행 기간 동안 많은 사람들에게 도움이 되었지만 모든 것이 좋지는 않습니다. "휴식 활동 리듬의 붕괴는 원격 근무의 일반적인 부작용 중 하나입니다."라고 조사관은 지적합니다.

출처: 게티이미지

잠들지 않는 세상

현대 생활은 점점 더 빠르게 진행되고 있으며 수행, 생산 및 달성에 대한 압력은 항상 존재합니다. 그것이 근로자 생산성에는 좋을지 모르지만 인간 생물학의 근본적인 사실을 무시합니다. 우리는 일주 생물입니다.

우리는 밤에 잠을 자고 낮 시간에 경계하도록 진화했습니다. 또한 24시간마다 최소한의 수면이 필요합니다.

Stahl 박사는 "만성 수면 부족은 우리 사회에서 매우 잘 인식되지 않는 문제입니다. "수면 부족은 집중력 저하, 부주의 및 주간 졸림의 매우 흔한 원인이며, 자동차 사고를 비롯한 사고의 위험을 증가시킵니다."

수면 부족과 관련된 문제는 여기서 끝나지 않습니다. “많은 사람들은 불충분한 수면이 우리의 건강에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 깨닫지 못합니다. 불충분한 수면은 심장병 , 뇌졸중 , 암 , 감염 및 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다.”라고 Stahl 박사는 말했습니다.

“올해 초에 대규모 연구 결과가 발표되었습니다. 네이처 커뮤니케이션즈, 신뢰할 수 있는 출처, [50세와 60세에] 규칙적으로 6시간 이하의 수면을 취하면 치매 위험이 30% 증가한다는 것을 보여줍니다."

회복: '나중에 만회할 것이다'라는 신화

약간의 수면 부족이 건강에 영향을 미치지 않는다는 일반적인 믿음은 잘못된 것입니다. 연구팀이 가장 관심을 두었던 것은 수면 부족 회복이었습니다.

새로운 연구에서 연구자들은 정교한 각성 측정법을 사용했습니다. 그러한 측정 중 하나는 신체 센서가 참가자의 활동 수준을 모니터링하는 연속 액티 그래피였습니다.

과학자들은 또한 매일 EEG 뇌 활동을 모니터링하고 주관적 및 객관적 인지 수행에 대한 다양한 테스트를 사용했습니다. 그들은 이러한 조치 중 1주일의 캐치업 수면 후에 반응 속도만이 기준선으로 회복되었음을 발견했습니다.

연구 저자는 다음과 같이 씁니다.

“현재 연구에 따르면 10일 수면 제한 후 7일 회복은 반응 속도가 기준선으로 역전될 때만 충분하지만 다른 행동, 운동 및 신경 생리학적 측정은 그러한 개선을 나타내지 않습니다.”

그러나 표본 크기는 상대적으로 작았기 때문에 Stahl 박사에 따르면 연구는 "다소 힘이 부족했습니다".

결론적으로, 연구자들은 "만성적인 부분적 수면 부족의 신경 행동적 결과는 쉽게 극복할 수 없고 예상보다 훨씬 오래 지속될 수 있다"는 것을 발견했습니다.

다시 말해서, 우리는 나중에 더 오래 자면 수면 제한 기간 이후 기준선으로 쉽고 빠르게 회복될 것이라고 가정해서는 안 된다는 것입니다. 그렇게 간단하지 않을 수 있습니다. 명확하게 생각하고 최적으로 기능하는 능력의 결핍은 고통을 겪을 수 있습니다.

Aric Prather 박사, Ph.D. , 샌프란시스코 캘리포니아 대학교 정신의학과 부교수가 MNT에 보낸 이메일에서 Prather 박사는 이 연구가 수면의 중요성에 대한 증거를 추가하고 있다고 말했습니다.

"이 연구는 쉽게 회복되지 않는 장기간의 수면 손실에 상당한 비용이 든다는 추가 증거를 제공합니다."라고 Prather 박사는 썼습니다.

< 수면이 부족할 때 겪는 증상 >

1. 면역력 저하

수면 부족은 우리 몸의 면역체계를 무너뜨려 각종 질병 감염에 취약하게 만듭니다. 미국 캘리포니아 대학 연구진이 2015년 Sleep 저널에 발표한 연구에 따르면, 하루 6시간 이하로 잠을 적게 자는 사람은 7시간 이상인 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 4.2배 높았습니다. 잠을 충분히 자야 면역체계가 제대로 작동한다는 것을 보여준 결과입니다.

2. 게걸스러워졌다

아침을 먹지 않거나 운동을 더 심하게 하는 것도 아닌데 하루 종일 배가 고프다면 수면 부족일 가능성이 높습니다. 2010년 섭식행동학회 회의에서 발표된 연구에 따르면 수면 부족은 배고픔을 촉발하는 그렐린 호르몬의 분비를 높인다고 합니다.

이 호르몬이 조금만 늘어도 간식을 찾게 되고 고탄수화물, 고칼로리 음식이 당기게 된다고 합니다. 이는 잠을 충분히 자지 못하면 비만이 되기 쉬운 이유기도 합니다.

출처: 인터넷, 수면부족시 증상

3. 자주 슬퍼진다

TV를 보다가 눈물을 흘리는 자신을 보고 당황스러워한 적은 없는가? 여성들은 즉시 생리 전 증후군을 들먹이겠지만 수면이 부족하면 쉽게 감정적이 되기도 합니다. 연구에 따르면 잠이 모자랄 경우 두뇌는 부정적이고 혼란스러운 이미지에 60% 이상 과도한 반응을 보이는 것으로 나타났습니다.

4. 성욕 감소

충분히 자야 성호르몬 분비도 원활히 이뤄집니다. 수면 부족은 성호르몬 수치를 떨어뜨려 성욕을 감소시킬 수 있습니다. 수면 부족이 계속되면, 여성호르몬 분비 주기에 영향을 줘 불임의 가능성을 높입니다. 남성은 렘수면 중 발기 현상이 나타나는데, 수면 부족으로 렘수면이 줄면 발기 현상도 줄어듭니다. 따라서 음경으로 가는 혈류가 줄 수 있고, 남성호르몬이 원활히 분비되지 못해 발기부전이 일어날 수 있습니다.

5. 짜증과 분노 증가

충분히 못 자면, 짜증을 쉽게 느끼고 작은 일에도 분노하게 됩니다. 미국 아이오와주립대 연구진이 2020년 Sleep 저널에 발표한 연구에 따르면, 수면 시간을 줄인 실험 참가자는 더 자주, 더 강하게 분노를 나타냈습니다. 반면, 숙면한 참가자는 대체적으로 화를 적게 냈습니다. 잠을 못 자면 감정을 조절하는 뇌 전두엽 피질 활동이 저하되면서 이성을 잃을 확률이 높아지는 것으로 나타났습니다.

6. 잘 잊고 집중력이 떨어진다

집중이 잘 안되면 나이나 스트레스 등이 원인이라고 생각하려고 합니다. 그러나 진짜 원인은 수면 부족일 수 있습니다.

잠을 적게 자면 전반적인 인지력에 문제가 생기고 주의 집중의 어려움, 혼란, 민첩함 저하, 건망증, 학습 장애 등을 겪을 수 있습니다. 따라서 열쇠를 어디 뒀나 기억이 안 날 때는 지난밤에 얼마나 잤는지를 먼저 따져봐야 합니다.